“民以食为天”，吃是维持生命最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。

如何规划饮食？怎样选择营养价值高的食材，烹调出健康美食？看看营养膳食专家怎么说。

问：如何多吃全谷，做菜少油少盐？

中国农业大学食品学院副教授范志红：如何把良好饮食方式落实到餐桌上，让美味不减、健康加倍，“会烹”是关键。《中国居民膳食指南（2022）》提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹调时少用油盐。

全谷杂豆因为保留了种皮且质地紧密，口感偏硬，因此，烹饪前对杂粮进行冷藏浸泡，或是先煮杂粮半小时再加入白米，便能制作出粗细搭配、软硬适中的杂粮饭、杂粮粥。需要注意的是，豆类至少需要提前浸泡4小时，有些要浸泡24~28小时才能达到效果。但在室温下长时间浸泡，微生物快速繁殖，易引起食物变味、变质，因此浸泡豆类时应放入冰箱冷藏室中。制作面食时可将全麦粉、杂粮粉和白面粉混合使用，还可加入一些薯类、坚果碎、水果干来提高营养价值、丰富口感。

《中国居民膳食指南（2022）》提倡清淡饮食，成年人每天摄入25~30克烹调油。实际上，目前大部分居民摄入烹调油严重过量。油炸食品、酥性食物、奶样浓汤等含有大量油脂。想减少油脂摄入就要改变烹调方式。烹饪食物不仅要尽量避免油炸，还要注意煎制、清蒸、水煮、凉拌食物时都要争取少用油。例如清蒸扇贝这道菜，看似减少了用油量，但如果在出锅前淋上一勺明油，食用后仍会摄入大量油脂。

在烹制高脂肪或高胆固醇食材时，可搭配一些低脂肪、低胆固醇、高纤维的食材，从而降低整个菜肴的脂肪和胆固醇含量，有利于食物多样化。烹调过程中可尽量保留食材的天然味道，烹饪时要减少食盐用量，培养清淡的饮食习惯。凉拌菜不要提前腌制，上桌之前再加调料；炒菜起锅时放盐，或只淋少量酱油，既能减少食盐用量，又不影响食物味道。

少盐并不是要放弃调味，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时加入少许醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料来调味，不仅可以减少食盐摄入，还能增加抗氧化物质和微量元素的供应。

此外，还需要注意隐形盐的摄入，例如鸡精、蚝油等提鲜的调味料中含钠量较高，因此控盐不仅要“控咸”，还要“控鲜”。

（转载学习强国）